Semplicemente sulla nutrizione, non importa quanto ti alleni, non puoi perdere peso o di nuovo massa muscolare senza la giusta nutrizione

Devi capire quale % del tuo grasso corporeo è al fine di fissare obiettivi per te stesso. Di solito è immediatamente chiaro, come quando qualcuno dice che vogliono perdere peso. Tuttavia, vale la pena approfondire questa domanda. Non è giusto fare affidamento sulle figure su scale ordinarie, perché ognuno ha una struttura corporea diversa, e oltre alla componente grassa, anche lo scheletro, il sistema muscolare, gli organi e i fluidi sono coinvolti nel peso corporeo. Ecco perché vengono utilizzate scale speciali per determinare l'esatta percentuale di muscoli, massa grassa e liquidi. Una macchina di bioimpedenza è inoltre disponibile, che fa una rapida analisi del rapporto del corpo di tutti i dati di cui sopra.

Poiché tali apparecchiature non sono per lo più disponibili a casa, è possibile utilizzare un semplice (ma non significa male) metodo di calcolo dell'indice di massa corporea, sviluppato dal sociologo e statistico belga Adolphe Quetelet, nel 1869.

FORMULA DI CALCOLO BMI

L'indice di massa corporea è misurato in kg / m2 e viene calcolato utilizzando la formula: BMI = m / h2, dove:
m-peso corporeo in chilogrammi,
h-altezza in metri.

Ad esempio, se una persona pesa 74 kg ed è alta 172 cm. Di conseguenza, in questo caso, l'indice di massa corporea è uguale a:
BMI = 74 / (1,722) ≈ 25,01 kg / m2

POSSIBILI RISULTATI IN 3 MESI DI ALLENAMENTO, IN BASE AL BMI

BMI 16-18, 5
Sottopeso (deficit)
Puoi guadagnare da 3 a 5 kg

BMI 18,5-25
Normale
Ottieni sollievo dal corpo senza porre troppa attenzione sul peso

BMI 25-30
Sovrappeso (pre-grasso)
Puoi perdere da 5 a 10 kg

BMI 30-35
Obesità di primo grado
Puoi perdere 7-15 kg

BMI 35-40
Obesità di secondo grado
Puoi perdere 10-20 kg

BMI 40 o più
Obesità di terzo grado (morbosa)
Nessuna garanzia

IL TUO APPORTO CALORICO (APPORTO CALORICO GIORNALIERO)

Una volta compreso il tuo BMI, è il momento di decidere i tuoi obiettivi. Questi sono perdita di peso, mantenimento del peso o crescita muscolare.

In ogni caso, la seconda cosa che devi contare per te è l'apporto calorico (il tasso di apporto calorico giornaliero).

È semplice calcolare le calorie utilizzando una versione modificata della formula di Mifflin-St. Jeor:

• per gli uomini: (10 x peso (kg) + 6.25 x altezza (cm ) -5 x età (g) + 5) x Un;
• per le donne: (10 x peso ( kg) + 6.25 x altezza (cm) - 5 x età (g) - 161) x A.

dove A rappresenta il livello di attività di una persona. Di solito ci sono cinque livelli di attività fisica quotidiana:

• Attività minima: A = 1,2.
• Bassa attività: A = 1.375.
• Attività media: A = 1,55.
• Attività elevata: A = 1.725.
• Attività extra: A = 1,9 (questa categoria di solito include persone che partecipano, ad esempio, al sollevamento pesi o ad altri sport di forza con allenamento quotidiano, così come coloro che svolgono un lavoro fisico pesante).

Abbiamo già calcolato il tuo BMI e il fabbisogno calorico per te prima di iniziare l'allenamento sulla piattaforma FISIO®. Queste informazioni sono disponibili nelle informazioni personali dell'utente.

COME PERDERE PESO?

È abbastanza comune che tu abbia impostato un limite calorico e decida che non dovresti avere problemi a mangiare meno di prima.

Ma non hai cambiato la tua dieta (il cibo stesso, non la quantità).

Non c'è perdita di peso.

Qual è la causa?

Semplicemente guardando il deficit non è sufficiente; è inoltre necessario prestare attenzione all'equilibrio della vostra dieta, comprese le giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per ogni giorno. Trascurando questo, mangiando solo i tuoi soliti cibi preferiti, che probabilmente contengono più zucchero, grassi trans, sale, esaltatori di sapidità e, in poche parole, "calorie vuote", priverai il tuo corpo di vitamine, minerali, digestione sana e abbastanza proteine per riparare il tessuto muscolare. Si può perdere peso, ma si avrà gonfiore da zucchero in eccesso e sale, e la pelle e le fibre muscolari non saranno adeguatamente nutriti da proteine.

In termini semplici, ciò significa che tutti gli alimenti con un basso valore nutrizionale dovrebbero essere evitati, anche se viene seguito il deficit calorico per loro.

ALIMENTI A BASSO VALORE NUTRIZIONALE

Bevande: Succhi di frutta, alcol, bibite dolci, tè e caffè con zucchero, acqua minerale con aggiunta di zucchero e aromi.
Sostituire con: acqua, tisane.

Salse: salsa di soia, maionese, ketchup, salsa di formaggio, salsa barbecue e qualsiasi altra salsa pronta.
Sostituire con: oli vegetali, panna acida, quantità moderate di salse a base di prodotti naturali e spezie.

Prodotti da forno: pane bianco, torte, torte, focacce, ciambelle, cornetti, gnocchi, focacce e focacce.
Sostituire con: pane integrale, pane di segale, grissini.

Confetteria: cioccolato, marmellata, caramello, dolci, halva, jelly beans, biscotti, pan di zenzero, torte, cupcakes, waffle, torte.
Sostituire con barrette proteiche, frutta secca, frutta.

Latticini: yogurt con additivi, frullati, gelati, cagliata, cagliata zuccherata, latte cotto.
Sostituire con: ricotta, panna acida, kefir a medio contenuto di grassi.

Salsicce: salsicce, frankfurters, wieners, paté.
Sostituire con: salumeria di carne in quantità moderate e carne naturalmente cotta.

Panetteria: spaghetti istantanei, purè di patate istantanei, pasta a base di farina di grano.
Sostituire con: cereali, pasta di grano duro.

Fast food e prodotti semilavorati: gnocchi pronti, chebureki, cotolette, polpette di carne, pancake, hamburger, patatine fritte, pepite, pizza, tutti i prodotti fast food.
Sostituire con: pasti completi o spuntini sani-noci, frutta, frutta secca.

COSA FARE SE IL TUO PASTO SARÀ SERVITO IN UN LUOGO DI RISTORAZIONE?

• Scegli carne alla griglia, pollo e pesce
• Contorni semplici
• Piatti di verdure

Sarà facile contare ed entrare nel contatore delle calorie. Inoltre, questi sono prodotti sani con un alto valore nutrizionale.

BREVE MA AL PUNTO SU PROTEINE, GRASSI E CARBOIDRATI

La proteina è il materiale da costruzione di base per il corpo, per la funzione muscolare e del sistema immunitario. Tutte le cellule del corpo umano includono proteine, che sono essenziali per ogni fase del metabolismo.

I grassi ti danno energia, stimolano l'attività cerebrale, fungono da materiale da costruzione per cellule e tessuti, partecipano all'assorbimento delle vitamine A, D, E, K. I grassi aiutano anche a controllare il metabolismo.

I carboidrati sono la tua principale fonte di energia.

Per garantire che il tuo corpo riceva tutti i macronutrienti e i micronutrienti di cui ha bisogno, determina e aderisci ai tuoi rapporti di proteine, grassi e carboidrati.

A seconda dei tuoi obiettivi, dovresti consumare una particolare quantità di proteine, grassi e carboidrati ogni giorno. Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, l'aggiunta di calorie da qualsiasi fonte è insufficiente; devi anche mantenere sotto controllo i rapporti di proteine, grassi e carboidrati.

Proteine: 30% / Grassi: 30% / Carboidrati: 40%
Se ti alleni per la perdita di peso generale e la tonificazione del corpo, si consiglia di utilizzare questa classica variazione della distribuzione di proteine, grassi e carboidrati (a casa, in una classe di esercizi di gruppo o in palestra con pesi bassi).

Proteine: 40% / Grassi: 20-25% / Carboidrati: 35-40%
Un'opzione di proteine, grassi e carboidrati che si allenano e hanno bisogno di sollievo.

Proteine: 30-40% / Grassi: 20-25% / Carboidrati: 40-50%
Un'opzione di proteine, grassi e carboidrati per le persone che si allenano e hanno bisogno di aumentare di peso.

Ci sono varie app disponibili per calcolare facilmente questi valori, ad esempio, il più comune è Fat Secret. Ora conosci con precisione il tuo BMI e le calorie, tutto ciò che devi fare è inserire i tuoi valori nell'app e tenere traccia della tua dieta.

La tabella fornisce un breve riassunto del cibo generale insieme al loro contenuto di proteine, grassi e carboidrati. Assicurati di avere prodotti da tutte le colonne ogni giorno. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per il giorno dovrebbe essere di circa 1:1:4.Un semplice trucco per ricordare le proporzioni corrette è immaginare un piatto diviso in tre parti uguali. I carboidrati ne occupano due e proteine e grassi dividono il terzo allo stesso modo.

Queste sono linee guida generali sulle basi di un'alimentazione sana. Seguendo queste regole, otterrai tutti i micro e macronutrienti per il tuo corpo.

Il risultato non ci vorrà molto tempo per apparire. Sei un essere umano la cui fisiologia è stata studiata estensivamente e che obbedisce a semplici regole. Devi solo seguirli.

COME GUADAGNARE MASSA MUSCOLARE?

Per aumentare la massa muscolare, utilizzare le stesse regole per la perdita di peso. Solo tu hai bisogno di un surplus calorico piuttosto che di un deficit, ovviamente con la condizione del giusto equilibrio nel grasso corporeo e una dieta sistematica.

Valuta quanto cibo dovrai mangiare quotidianamente quando pianifichi il tuo menu; se lo trovi difficile o al di sopra della tua forza, usa la nutrizione sportiva, che consiste in speciali miscele di proteine e proteine-carboidrati che possono aiutarti a sostituire un pasto in media.

Consuma carboidrati nutrienti (cereali, pasta, noci), che riempiranno i tuoi muscoli di glicogeno e aiuteranno i tuoi tessuti a rimanere nutriti mentre ti alleni. Non dimenticare di includere grassi sani nella tua dieta in quanto sono essenziali per la sintesi ormonale, il metabolismo, l'assorbimento delle vitamine e l'immunità. Mangiare abbastanza proteine per sostenere la costruzione muscolare.

QUALE % DI SURPLUS O DEFICIT CALORICO DOVREI SCEGLIERE?

Per impostazione predefinita, si consiglia di scegliere il 20%.

Se non vuoi forzare la perdita di peso o l'aumento di peso, opta per il 10-15%.

Se il tuo BMI è superiore a 30, puoi assumere un deficit del 25-30% (dopo la normalizzazione del peso, ridurre il deficit al 20%).

L'IMPORTANZA DELLA COERENZA

Giorno dopo giorno gestisci ciò che mangi, lo pesi e ne tieni traccia. Nella prima settimana di dieta vi sentirete sensazione di luce e si può perdere il primo chilo in più, ma non abbiate fretta di rilassarsi e riprendere la vostra routine alimentare regolare. È possibile ottenere buoni risultati per un lungo periodo di tempo. Se mangi bene 5 giorni alla settimana e poi ti permetti di impazzire per 2 giorni, il tuo deficit non sarà ridotto e il tuo profilo nutrizionale sarà compromesso, anche se hai mangiato bene per 5 giorni. Anche il sistema digestivo è influenzato negativamente da questo.