ウォームアップ
回転を伴う腰のストレッチ
レベル: 1
15 秒
壁のスライド(アンカーポイントに直面する立場)
レベル: 1
8
Tの脊柱の回転
レベル: 1
S1
5
Tの脊柱の回転
レベル: 1
S2
5
側面の傾き
レベル: 1
S1
6
側面の傾き
レベル: 1
S2
6
フォワードフォールド
レベル: 1
10 秒
Tストレッチ
レベル: 1
8 秒
曲がった位置でコサックスクワット
レベル: 1
10
主な演習
ラウンド 1
足の変更を用いる後方の突進
レベル: 2
12
ヒップおよびより低い足の屈曲(交互になる)
レベル: 1
8
板の腕立て伏せ
レベル: 1
10
ミディアムプル
レベル: 2
12
前腕の上の正方形
レベル: 2
10
逆の板
レベル: 2
40 秒
前腕延長立っていること
レベル: 1
12
十字の前腕の屈曲
レベル: 1
12
ラウンド 2
足の変更を用いる後方の突進
レベル: 2
12
ヒップおよびより低い足の屈曲(交互になる)
レベル: 1
8
板の腕立て伏せ
レベル: 1
10
ミディアムプル
レベル: 2
12
前腕の上の正方形
レベル: 2
10
逆の板
レベル: 2
40 秒
前腕延長立っていること
レベル: 1
12
十字の前腕の屈曲
レベル: 1
12
ラウンド 3
足の変更を用いる後方の突進
レベル: 2
12
ヒップおよびより低い足の屈曲(交互になる)
レベル: 1
8
板の腕立て伏せ
レベル: 1
10
ミディアムプル
レベル: 2
12
前腕の上の正方形
レベル: 2
10
逆の板
レベル: 2
40 秒
前腕延長立っていること
レベル: 1
12
十字の前腕の屈曲
レベル: 1
12
クールダウン
フォワードランジ
レベル: 1
15 秒
Mストレッチ
レベル: 1
8 秒
Tストレッチ
レベル: 1
8 秒
ヒーローポーズ
レベル: 2
R1
5
ヒーローポーズ
レベル: 2
R2
5
ハンモック-イルカ
レベル: 2
5
サイドランジストレッチ
レベル: 1
R1
15 秒
サイドランジストレッチ
レベル: 1
R2
15 秒
より低い足延長
レベル: 1
R1
14 秒
より低い足延長
レベル: 1
R2
14 秒
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