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운동

높은 결과

~40 미니

~480 킬로 칼로리

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"높은 결과":이 기능성 운동은 자전거 운전자의 성능 향상에 중요한 등 및 코어 근육 강화에 중점을 둡니다. 풀업,팔 굽혀 펴기,안정성 훈련 및 루프를 사용하여 수행되는 널빤지와 같은 운동이 포함됩니다. 이것은 근육이 완전히 로드되어 사이클링 중에 힘과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

워밍업

런지

1

레벨: 1

6

아케르포스

1

레벨: 1

5

경사(어깨 너비의 발)

1

레벨: 1

15 세크

스쿼트 행 4(중간 둔부)

1

레벨: 1

15 세크

주요 운동

중간 풀(한 손)

8

레벨: 3

R1

8

중간 풀(한 손)

8

레벨: 3

R2

8

중간 풀(한 손)

8

레벨: 3

R3

8

중간 풀(한 손)

8

레벨: 3

R4

8

낮은 다리 굴곡(단일 다리)

9

레벨: 3

R1

6

낮은 다리 굴곡(단일 다리)

9

레벨: 3

R2

6

낮은 다리 굴곡(단일 다리)

9

레벨: 3

R3

6

낮은 다리 굴곡(단일 다리)

9

레벨: 3

R4

6

납치

7

레벨: 3

R1

10

납치

7

레벨: 3

R2

10

납치

7

레벨: 3

R3

10

납치

7

레벨: 3

R4

10

뒤로 확장

8

레벨: 5

R1

10

뒤로 확장

8

레벨: 5

R2

10

뒤로 확장

8

레벨: 5

R3

10

뒤로 확장

8

레벨: 5

R4

10

중간 잡아당기기

7

레벨: 4

R1

12

중간 잡아당기기

7

레벨: 4

R2

12

중간 잡아당기기

7

레벨: 4

R3

12

중간 잡아당기기

7

레벨: 4

R4

12

사이드 런지

6

레벨: 3

R1

12

사이드 런지

6

레벨: 3

R2

12

사이드 런지

6

레벨: 3

R3

12

사이드 런지

6

레벨: 3

R4

12

엉덩이 확장(단일 다리)

9

레벨: 3

R1

6

엉덩이 확장(단일 다리)

9

레벨: 3

R2

6

엉덩이 확장(단일 다리)

9

레벨: 3

R3

6

엉덩이 확장(단일 다리)

9

레벨: 3

R4

6

재사용 대기시간

확장

1

레벨: 1

8

이두근 스트레칭

1

레벨: 1

8 세크

척추 회전

1

레벨: 1

R1

5

척추 회전

1

레벨: 1

R2

5

라티시무스 스트레치

1

레벨: 1

R1

15 세크

라티시무스 스트레치

1

레벨: 1

R2

15 세크

허벅지 뒤쪽 스트레칭(단일 다리)

1

레벨: 1

R1

15 세크

허벅지 뒤쪽 스트레칭(단일 다리)

1

레벨: 1

R2

15 세크

스모 스쿼트

1

레벨: 2

10

포워드 폴드

1

레벨: 3

10 세크

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